Программы и принципы тренировок дома
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.

Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:

Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Отказ. НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
Питание. Для набора мышечной массы вы ДОЛЖНЫ употреблять большей калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.

Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Понедельник
Приседания с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
2Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений

Среда
Заход на скамью с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
3 подхода по 20 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Наклоны в сторону с гантелей
3 подхода по 15 повторений

Пятница
Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа на полу
3 подхода по 12 повторений
Подтягивания
3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений